อาหารที่ควรทานก่อน-หลัง ออกกำลังกาย

หลายคนคงสงสัยกันว่า เราควรจะทานอาหารก่อนหรือหลังจากที่ออกกำลังกายถึงจะมีประสิทธิภาพต่อระบบต่าง ๆ ของร่างกายมากที่สุด บางคนไม่กล้าทานอาหาร เพราะกลัวว่าอาจจะมีอาการจุกเกิดขึ้น แต่ความจริงแล้วเราต้องรับประทานอาหารทั้งก่อนและหลัง เพื่อให้ร่างกายของเราได้รับพลังงานอย่างเต็มที่ ออกกำลังได้นาน รวมถึงได้สุขภาพดีอีกด้วย แต่มีวิธีกินอย่างไรนั้นตามมาดูกัน

กินก่อนออกกำลัง กินไรดี

                  การกินอาหารแต่ละชนิดขึ้นอยู่กับวิธีการออกกำลังที่ที่เราเลือก หากต้องการเน้นเล่นเวทเทรนนิ่งเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ควรเน้นทานโปรตีนเป็นหลัก 75 เปอร์เซ็นต์ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน 25 เปอร์เซ็นต์ ก่อนประมาณ 1-2 ชั่วโมง ยิ่งเล่นมากยิ่งต้องการโปรตีนมากขึ้น โดยปริมาณที่ร่างกายต้องการขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัว เพศและระยะเวลาของการออกกำลัง

                  แบบคาร์ดิโอควรทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน อย่างเช่น ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ แป้งไม่ขัดขาว ขนมปังโฮสวีต เป็นต้น เพื่อให้เกิดความคงที่สม่ำเสมอของระดับน้ำตาลในเลือด พลังงานจะค่อย ๆ ออกมาอย่างช้า ๆ มีแรงอย่างต่อเนื่อง โดยปริมาณ 200-300 กรัม หรือพออิ่ม โดยทานก่อนเริ่มประมาณ 1-3 ชั่วโมง เติมโปรตีนและไฟเบอร์เพียงเล็กน้อย เพื่อไม่ให้พลังงานถูกดึงไปใช้อย่างรวดเร็วจนเกินไป

                  อาหารแนะนำก่อนออกกำลังกาย ได้แก่ กาแฟดำ จะมีส่วนสำคัญที่ช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญ ดึงไขมันในร่างกายออกมา คาเฟอีนจะช่วยให้การออกกำลังได้นานขึ้น แต่ข้อระวังอย่าดื่มเยอะมากจนเกินไปเพราะจะทำให้หัวใจเต้นเร็วมากกว่าปกติ โยเกิร์ตไขมันต่ำ นอกจากจะช่วยในระบบขับถ่ายแล้ว ยังมีโปรตีนในการเสริมสร้างกระดูกและฟัน อีกทั้งยังช่วยสร้างกล้ามเนื้ออีกด้วย ข้าวโอ๊ด เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มีประสิทธิภาพ ช่วยให้อิ่มนาน ดีต่อหัวใจ ลดความดันโลหิต ไข่ เป็นอาหารที่สารโปรตีนสูง ช่วยสร้างกล้ามเนื้อทำให้ระบบการเผาผลาญของเราทำงานได้มากกว่าเดิมถึง 2 เท่า กล้วยหอม คาร์โบไฮเดรตจำนวนมากจะกลายเป็นพลังงาน และถูกดึงไปใช้ นอกจากนี้ยังมีโพแทสเซียม ลดอาการอ่อนล้ากล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี ทำให้ไม่รู้สึกเหนื่อยได้ง่าย แอปเปิ้ล มีสารเควอซิทิน ให้ฤทธิ์ต้านออกซิเดชั่นมากที่สุด ช่วยให้เราออกกำลังได้นานขึ้น ลดการอักเสบของกล้ามเนื้อ เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการออกกำลังกายหนัก ๆ และผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ ที่อุดมไปด้วยวิตามินซี ทำให้เราสดชื่นและตื่นตัว มีสารต้านอนุมูลอิสระมีส่วนช่วยให้หัวใจแข็งแรง มีปริมาณน้ำตาลต่ำ เป็นต้น

อาหารที่ควรกินหลังออกกำลัง

              เมื่อมีการออกกำลังเรียบร้อยแล้ว ร่างกายของเราควรได้รับโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต ในปริมาณที่มีความเหมาะสม เนื่องจากโปรตีนจะเข้าไปซ่อมแซมเซลล์ต่าง ๆ ป้องกันไม่ให้ร่างกายเกิดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ รวมถึงสร้างภูมิคุ้มกันอีกด้วย โดยเฉพาะเวทเทรนนิ่ง ที่จะส่งผลให้โปรตีนในกล้ามเนื้อสลายตัวลงไป ปริมาณที่เหมาะคือ 0.3-0.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

              ส่วนคาร์โบไฮเดรตจะช่วยในการรักษาระดับของไกลโคเจนให้เป็นปกติ เพราะในช่วงที่มีการออกกำลังกาย ร่างกายจะดึงมาใช้เป็นสิ่งแรก ซึ่งสารชนิดนี้จะถูกแปลงมาจากคาร์โบไฮเดรตที่ถูกนำไปเก็บไว้ในตับ และกล้ามเนื้อ สำหรับใช้เป็นพลังงานสำรอง หลังจากนั้นจึงค่อยดึงพลังงานจากไขมันออกมาใช้ โดยธรรมชาติแล้ว ช่วงเวลาที่เหมาะที่สุดในการทานอาหารคือ 30-40 นาทีหลังออกกำลัง เนื่องจากระบบการไหลเวียนเลือดยังคงทำงานอยู่ ทำให้ร่างกายมีความพร้อมสำหรับการรับสารอาหารที่มีประโยชน์เข้าไป อีกทั้งยังช่วยให้เกิดกระบวนการลำเลียงอาหารสู่กล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพด้วย หากไม่สะดวกควรไม่เกิน 2 ชั่วโมงจะดีที่สุด อาหารแนะนำ เช่น แกงจืดเต้าหูหมูสับกับข้าวซ้อมมือ สเต็กปราอินทรีย์กินคู่กับมันบด เป็นต้น

              สิ่งที่สำคัญที่สุดทั้งก่อนและหลังจากการออกกำลังกายคือการดื่มน้ำสะอาด โดยทานก่อนประมาณ 30 นาที จำนวน 2 แก้ว เพื่อเร่งการเผาผลาญ และป้องกันการขาดน้ำอย่างเฉียบพลัน ในระหว่างที่ออกกำลังควรพกน้ำไว้จิบเล็กน้อย รวมถึงหลังออกกำลังควรดื่มน้ำชดเชยเหงื่อที่ร่างกายสูญเสียไปอย่างเพียงพอ เพื่อให้ระบบต่าง ๆ ได้พื้นตัวอย่างรวดเร็ว

เครดิตภาพ : sanook.com / today.line.me

YouTube :

อาหารที่ควรกินก่อนและหลังออกกำลังกาย : รู้สู้โรค

อาหารที่ควรกินหลังออกกำลังกาย : ปรับก่อนป่วย

#อาหารระหว่างออกกำลังกาย #เมนูสำหรับออกกำลังกาย #สุขภาพน่ารู้