Berhenti Berolahraga, Ini 5 Dampak Yang Akan Terjadi Pada Tubuh Anda

Ditulis oleh: pada tanggal Aktivitas FIsik, Artikel, Jantung Sehat, Umum

Berhenti Berolahraga, Ini 5 Dampak Yang Akan Terjadi Pada Tubuh Anda

Ada saatnya Anda tidak bisa menghindari beberapa keadaan yang membuat Anda berhenti berolahraga seperti cedera, pekerjaan, bepergian, sakit, atau cuaca yang tidak mendukung. Padahal, Anda sudah berusaha untuk rutin berolahraga. Efek berhenti olahraga dan berkurangnya aktivitas fisik yang sudah rutin dilakukan ini sering disebut detraining atau deconditioning. Istilah ini mulai dikenal sejak tahun 1973 dalam sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Aerospace Medicine.(1) Studi tersebut menemukan bahwa astronot melakukan kontraksi otot yang lebih sedikit selama berada di ruang angkasa yang tidak ada gravitasi dibandingkan dengan aktivitas selama berada di bumi. Penurunan kontraksi otot selama berada di tempat tanpa gravitasi dalam waktu yang lama ini berdampak terhadap aliran darah dan kerja jantung. Perubahan yang terjadi di dalam tubuh akibat berkurangnya kontraksi otot dalam jangka waktu tertentu ini juga terjadi jika berhenti dari berolahraga rutin. Efek berhenti berolahraga terhadap tubuh ini dipengaruhi oleh beberapa faktor antara lain umur, berapa lama Anda sudah rutin berolahraga, dan tipe serta tingkatan olahraga yang Anda jalani. Secara umum, penurunan kemampuan tubuh Anda akan terjadi mulai 12 hari sejak Anda berhenti berolahraga. Berikut ini 4 dampak yang terjadi jika Anda berhenti berolahraga.

Penurunan fungsi pembuluh darah
Pembuluh darah merupakan salah satu bagian tubuh yang cepat terpengaruh jika Anda berhenti berolahraga. Jika Anda terbiasa berjalan 10000 langkah perhari, penurunan aktivitas jalan kaki hingga kurang dari 5000 langkah perhari dalam 5 hari akan menurunkan fungsi pembuluh darah Anda, terutama pembuluh darah di tungkai. Penurunan kemampuan pembuluh darah untuk melebar itu dapat menjadi awal dari beberapa penyakit seperti penyumbatan pada pembuluh darah arteri perifer maupun koroner.(2)

Penurunan kemampuan tubuh dalam penyaluran dan penggunaan oksigen

Selain fungsi pembuluh darah, kemampuan tubuh dalam penyaluran dan penggunaan oksigen merupakan bagian tercepat yang terpengaruh saat Anda berhenti berolahraga. Sejak hari ke 12, kemampuan maksimal tubuh dalam menyalurkan dan menggunakan oksigen akan berkurang sekitar 10%. Kemampuan ini akan terus menerus berkurang jika Anda berhenti berolahraga lebih lama. Beberapa studi menunjukkan bahwa kemampuan ini akan berkurang sekitar 15% jika berhenti berolahraga selama 50 hari dan 18% jika berhenti berolahraga selama 80 hari.(3-5)

Penurunan kemampuan jantung dalam memompa darah

Sejak 4 minggu setelah berhenti berolahraga, kemampuan jantung dalam memompa darah akan berkurang. Volume darah yang dipompa keluar dari jantung setiap satu kali jantung berdenyut akan berkurang dibanding saat rutin berolahraga. Selain berkurangnya kemampuan otot jantung, penurunan ini juga disebabkan oleh berkurangnya volume darah yang beredar. Bahkan, pada bulan kedua hingga ketiga, ketebalan otot jantung dapat berkurang hingga 25%. Efisiensi penghasil energi yang ada di dalam otot jantung, yaitu mitokondria, juga berkurang hingga 45% jika berhenti berolahraga hingga 12 minggu.(6)

Penurunan kemampuan otot rangka

Meskipun tidak secepat penurunan kemampuan aerobik, otot rangka juga terkena dampak dari berhenti berolahraga. Penurunan kemampuan otot rangka dapat terjadi sejak 8 minggu berhenti berolahraga. Penurunan ini terjadi akibat banyak faktor meliputi penurunan aktivitas listrik di dalam otot rangka, penurunan kapasitas cadangan energi di dalam otot, penurunan aliran pembuluh darah kapiler, penurunan aktivitas enzim penghasil energi hingga penurunan ukuran serat otot.(7-9)

Hilangnya perlindungan terhadap sindrom metabolik
Sebuah penelitian di Spanyol yang dipublikasikan dalam jurnal Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases mengamati efek penghentian olahraga pada populasi obesitas. Subyek yang memiliki usia rata-rata 52 tahun diikutsertakan dalam program olahraga aerobik rutin selama 4 bulan. Program olahraga aerobik tersebut secara signifikan memperbaiki parameter sindrom metabolik seperti kadar kolesterol baik (HDL), tekanan darah, sensitifitas insulin, dan lingkar perut. Namun, perbaikan parameter tersebut hilang dengan adanya penghentian olahraga selama 1 bulan.(10) Penelitian lain yang dilakukan pasangan kembar identik juga menunjukkan hal yang serupa. Selain memiliki faktor genetik yang sama, pasangan kembar tersebut juga dibesarkan di lingkungan yang sama. Satu-satunya perbedaan dari setiap pasangan tersebut adalah tingkat aktivitas fisik dalam 3 tahun terakhir. Meskipun pasangan kembar tersebut memiliki tingkat aktivitas yang hampir sama dalam sebagian besar hidupnya, setiap satu dari setiap pasangan kembar tersebut tidak berolahraga dalam 3 tahun terakhir. Peneliti pun menemukan bahwa individu yang berhenti berolahraga selama 3 tahun akan memiliki persentase lemak tubuh yang lebih tinggi dan sensitivitas insulin yang lebih rendah. Beberapa penelitian ini menunjukkan bahwa berhenti dari rutinitas berolahraga akan mengacaukan metabolisme tubuh sehingga menghilangkan perlindungan terhadap penyakit kronis seperti diabetes dan penyakit jantung.(11)

Bagaimana cara meminimalkan efek buruk dari berhenti berolahraga?

Adanya efek buruk yang diakibatkan karena berhenti dari berolahraga rutin bukan berarti memberikan ketakutan bagi Anda yang baru saja ingin memulai berolahraga. Hal ini justru memberikan kabar baik bagi Anda yang akan mulai berolahraga sedini mungkin. Penurunan kemampuan tubuh akibat berhenti berolahraga ini dipengaruhi oleh seberapa lama Anda sudah mulai berolahraga rutin. Pada orang yang rutin berolahraga seperti renang, lari, dan bersepeda selama 1 tahun, berhenti berolahraga selama 3 bulan hanya akan menghilangkan kurang dari setengah dari efek positif latihan yang sudah didapatkan selama ini. Hal ini jauh berbeda dengan orang yang baru 2 bulan mulai berolahraga. Berhenti berolahraga selama 3 bulan akan menghilangkan hampir seluruh peningkatan kemampuan yang didapat dari olahraga yang sudah dilakukan selama 2 bulan sebelumnya. Namun, penurunan kemampuan aerobik tersebut tidak menurun hingga level yang lebih rendah dibanding sebelum memulai olahraga.(12) Oleh karena itu, jika Anda sedang merencanakan untuk memulai berolahraga, segera mulailah dari sekarang.

Jika Anda menemui kesulitan dalam mempertahankan rutinitas berolahraga, Anda tidak perlu khawatir. Beberapa studi menunjukkan bahwa Anda dapat mempertahankan kemampuan tubuh Anda meskipun Anda tidak bisa mempertahankan rutinitas olahraga. Olahraga dengan intensitas 70% minimal seminggu sekali dapat mempertahankan tingkat fitness Anda.(5)

Jika Anda berhenti berolahraga karena mengalami cedera pada bagian tubuh tertentu, Anda bisa mengurangi efek detraining dengan melakukan olahraga yang tidak melibatkan bagian yang cedera tersebut, misalnya berenang dengan satu lengan jika lengan yang lain sedang cedera.

Referensi:
1. Berry CA. View of human problems to be addressed for long-duration space flights. Aerospace medicine. 1973;44(10):1136-46.
2. Boyle LJ, Credeur DP, Jenkins NT, Padilla J, Leidy HJ, Thyfault JP, et al. Impact of reduced daily physical activity on conduit artery flow-mediated dilation and circulating endothelial microparticles. Journal of applied physiology. 2013;115(10):1519-25.
3. Ready AE, Quinney, H.A. Alterations in anaerobic threshold as the result of endurance training and detraining. Medicine and Science in Sports and Exercise. 1982;14(4).
4. Coyle EF, Hemmert MK, Coggan AR. Effects of detraining on cardiovascular responses to exercise: role of blood volume. Journal of applied physiology. 1986;60(1):95-9.
5. Mujika I, Padilla S. Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part II: Long term insufficient training stimulus. Sports medicine. 2000;30(3):145-54.
6. Neufer PD. The effect of detraining and reduced training on the physiological adaptations to aerobic exercise training. Sports medicine. 1989;8(5):302-20.
7. Mujika I, Padilla S. Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part I: short term insufficient training stimulus. Sports medicine. 2000;30(2):79-87.
8. Hakkinen K, Komi PV. Electromyographic changes during strength training and detraining. Med Sci Sports Exerc. 1983;15(6):455-60.
9. Houston ME, Froese EA, Valeriote SP, Green HJ, Ranney DA. Muscle performance, morphology and metabolic capacity during strength training and detraining: a one leg model. European journal of applied physiology and occupational physiology. 1983;51(1):25-35.
10. Mora-Rodriguez R, Ortega JF, Hamouti N, Fernandez-Elias VE, Canete Garcia-Prieto J, Guadalupe-Grau A, et al. Time-course effects of aerobic interval training and detraining in patients with metabolic syndrome. Nutrition, metabolism, and cardiovascular diseases : NMCD. 2014;24(7):792-8.
11. Rottensteiner M, Leskinen T, Niskanen E, Aaltonen S, Mutikainen S, Wikgren J, et al. Physical activity, fitness, glucose homeostasis, and brain morphology in twins. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(3):509-18.
12. Lobo A, Carvalho J, Santos P. Effects of Training and Detraining on Physical Fitness, Physical Activity Patterns, Cardiovascular Variables, and HRQoL after 3 Health-Promotion Interventions in Institutionalized Elders. International journal of family medicine. 2010;2010:486097.

Posted: February 9, 2016 at 9:35 am, Last Updated: February 18, 2016 at 7:23 pm

  • Hubungi Kami
    admin@kardioipdrscm.com
    Telp. +62 (21) 31934636
    Fax.
    +62 (21) 3161467
    Jl. Diponegoro No. 71 Jakarta 10430