Berapa Banyak Garam yang Anda Makan Hari Ini?

Ditulis oleh: and pada tanggal Artikel, Umum

konsumsi garamBerapa Banyak Garam yang Anda Makan Hari Ini?

Garam dalam ilmu kimia diartikan sebagai komponen ionik hasil netralisasi dari asam dan basa. Garam yang kita kenal sehari- hari termasuk di dalamnya, yaitu Natrium Chlorida atau biasa disebut dengan garam dapur. Garam dapur 40% kandungannya adalah natrium, yaitu zat yang memegang peranan penting dalam tubuh kita.

Kebanyakan masyarakat di Asia tenggara mengkosumsi garam dalam jumlah yang cukup besar, sekitar 10gr/hari. Di Indonesia tingkat asupan garam bahkan mencapai 15gr/hari.(1) Padahal Dietary Reference Intake yang disusun oleh Food and Nutrition Board, Institute of Medicine of National Academics di Amerika, kebutuhan natrium untuk laki-laki dan wanita (hamil/menyusui atau pun tidak) berusia 8-50 tahun adalah sama, yaitu sebesar 1500mg/hari setara dengan garam 3,75gram. Besaran ini berkurang dengan bertambahnya usia. Untuk usia 51-70 tahun, kebutuhan natrium hariannya sebesar 1300mg/hari, sedangkan untuk >70 tahun kebutuhannya sebesar 1200mg/hari. (2)

Berdasarkan data dari Riset Kesehatan Dasar tahun 2007, masyarakat gemar rmengkonsumsi makanan-makanan yang tinggi garam dan monosodium glutamate (MSG) dalam jumlah besar. Diperkirakan 77% populasi pria dan wanita di atas 10 tahun mengkonsumsi makanan mengandung MSG paling tidak sekali dalam sehari. Diperkirakan pula 24% populasi mengkonsumsi makanan dengan garam sebagai pengawet paling tidak sekali sehari.(2)

Banyak penelitian telah membuktikan asupan garam (natrium) yang berlebihan memiliki hubungan erat dengan peningkatan tekanan darah. Efek peningkatan ini bervariasi tiap individu, namun beberapa faktor diketahui mempengaruhi peningkatan tersebut, antara lain usia, ras kulit hitam, obesitas, riwayat hipertensi sebelumnya, diabetes mellitus, dan riwayat keluarga yang sensitif terhadap garam.

Tekanan darah yang tinggi merupakan faktor resiko terjadinya penyakit-penyakit pembuluh darah seperti serangan jantung dan stroke. Untuk itu, Joint National Comitte (JNC) 7 on Hypertension menyarankan tekanan darah yang normal dengan cara mengurangi asupan garam.(4) Kadar yang disarankan sama dengan yang disarankan oleh American Heart Association pada tahun 2006, yaitu <1500 mg natrium/hari yang setara dengan 3,75 gr garam/hari.(5)

Berikut ini beberapa makanan yang memiliki kandungan garam yang tinggi yang sebaiknya dibatasi konsumsinya

Makanan Tinggi Natrium

Pelengkap Makanan

Makanan Olahan

Makanan Lain

Garam

MSG

Kaldu siap pakai

Baking soda

Pengawet makanan

Kecap ( manis dan asin)

Semua saus

Ikan asin, telur asin

Makanan kaleng

Makanan beku

Acar

Keju

Makanan siap saji

Makanan instan

Kerupuk /Keripik

Makanan ringan

garam

Terlalu banyak garam (sodium) tidak bagus

garam-1

Lihat kemasan makanan ringan yang anda beli untuk mengetahui jumlah sodium

 

Referensi

1.      WHO Regional Office for South East Asia. Expert Meeting on Population Sodium Reduction Strategies for Prevention and Control of Noncommunicable Disease in the South-East Asia Region. India: 11-13 December 2012

2.      Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intake for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. 2004. Washington DC: The National Academies Press.

3.      Logan, AG. Dietary Sodium Intake and Its Relation to Human Health: A Summary of Evidence. Journal of the American Collage of Nutrition 2006; 25(3): 165-169

4.      US Department of Health and Human Services. The Seventh Report of the Joint Committee in PreventionmDetectionm Evaluation, and Treatment of High Blood Pressure. National Institute of Health Publication: 2004

5.      Lechtenstein AH, Appel LJ, Brands M, Carnethon M, Daniels S, Franch HA. Diet and Lifestyle Reccomendations Revision 2006: A Scientific Statement From the American Heart Association Nutrition Committee. Circulation 2006; 114: 82-96

About the author

Alexander Randy Angianto

Board Certification: Medical Doctor, Faculty of Medicine, Universitas Gadjah Mada

Topics:

Posted: September 7, 2013 at 7:49 pm, Last Updated: September 7, 2013 at 8:14 pm

  • Hubungi Kami
    admin@kardioipdrscm.com
    Telp. +62 (21) 31934636
    Fax.
    +62 (21) 3161467
    Jl. Diponegoro No. 71 Jakarta 10430